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De acordo com Durval Ribas Filho, presidente da Abran, gorduras são a maior fonte de combustível para nossas células
Gorduras podem —e devem— ser consumidas diariamente, pois são essenciais para o organismo. Além de fornecerem energia, promovem saciedade e também auxiliam o organismo na absorção de vitaminas importantes, como as A, D, E, K, e ômega 3.
De acordo com o nutrólogo e endocrinologista Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), gorduras são a maior fonte de combustível para nossas células. Cada grama fornece nove quilocalorias (kcal), mais que o dobro da energia liberada por proteínas e carboidratos.
“As gorduras são compostas por lipídeos, moléculas formadas, principalmente, por ácidos graxos, e são fundamentais na dieta, por contribuir na manutenção da temperatura do corpo, na síntese de alguns hormônios, na produção de ácido biliar (essencial na digestão), armazenamento de energia e composição das membranas das células do corpo”.
Ainda de acordo com Ribas, em uma dieta de 2.000 kcal por dia, recomendada para um adulto saudável, entre 400 e 700 kcal (de 20% a 35% do total) devem vir das gorduras.
“Uma dieta sem nenhum tipo de gordura pode gerar uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), porque ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K”, explica.
A seguir, veja razões para incluir quantidades ideias do nutriente na dieta:
. Fornecimento e armazenamento de energia
. Promove saciedade
. Auxilia o organismo na absorção de vitaminas importantes, como as A, D, E e K
. Manutenção da temperatura do corpo
. Atua na síntese de alguns hormônios
. Compõe as membranas das células do corpo
. Atua na proteção mecânica dos órgãos
. Produção de ácido biliar (essencial na digestão)
. Auxilia na absorção de ômega 3
Quais são os tipos de gordura?
Por ser um nutriente essencial para a manutenção das funções estruturais e metabólicas do organismo, as gorduras precisam ser consumidas de acordo com as recomendações diárias de ingestão, devendo ser evitado apenas o consumo elevado dos tipos saturadas e trans, sobretudo por seus efeitos deletérios na saúde cardiovascular, explica a nutricionista Ana Lina de Carvalho Cunha Sales.
“Dessa forma, há recomendação de práticas relacionadas à adequação calórica com priorização de consumo de gorduras mono e poli-insaturadas e atenção a um limite de ingestão de gorduras saturadas”, diz ela, que é chefe da Unidade de Gestão da Inovação Tecnológica em Saúde do HU/UFPI (Hospital Universitário da Universidade Federal do Piauí), da Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares).
De acordo com Thiago Volpi, nutrólogo pela USP (Universidade de São Paulo), a gordura trans deve ser sempre evitada. “Eleva o colesterol “ruim” (LDL), diminui o colesterol bom (HDL), aumenta o processo inflamatório no organismo e há um risco maior de desenvolvimento de diabetes e doenças crônicas”, diz.
Gorduras saturadas: em excesso, aumentam o risco de dislipidemia (nível elevado de gordura no sangue), promovendo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL. Porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumir com moderação. Suas principais fontes são: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.
Gorduras insaturadas: são de origem vegetal e conhecidas como “gorduras do bem”, pois podem contribuir na redução dos níveis de LDL. Esse tipo de gordura se divide em monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Gorduras monoinsaturadas: ajudam a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Gorduras poli-insaturadas: representadas pelo ômega 3 e pelo ômega 6. Quando consumidas em substituição às gorduras saturadas, ajudam a diminuir os níveis de LDL, sendo essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).
Gorduras trans: produzidas industrialmente a partir de um processo químico chamado hidrogenação, são usadas como alternativa à gordura animal. Sua função é aumentar a durabilidade dos produtos, além de deixá-los com mais sabor e crocância. Seu consumo deve ser evitado, pois elevam teores de LDL e são capazes de reduzir os níveis de HDL (colesterol bom). Estão presentes em biscoitos recheados, tortas, cremes, sorvetes, carnes processadas (hambúrgueres, nuggets e salsichas), pães industrializados, batata frita, margarina, temperos prontos e pipoca de micro-ondas.
Onde encontrá-las
Não se pode excluir 100% a gordura da dieta. Mas muitos alimentos podem ter baixo teor de gordura, até mesmo os processados, como grãos enlatados. “Mas aí a atenção deve ser pela quantidade de sódio. Pode-se citar, ainda, leites e derivados desnatados e alguns pães integrais. Sempre deve-se conferir os rótulos”, destaca Ribas.
Segundo o nutrólogo, frutas, verduras, legumes, fibras, carnes magras e sem pele, ou gorduras nas bordas, podem compor uma dieta equilibrada, mas requerem atenção no preparo, sem excesso do uso de óleo e sua reutilização, pois podem gerar compostos nocivos à saúde.
Embora alimentos de origem animal sejam importantes fontes de gordura, é preciso reforçar que ela também está presente em alimentos de origem vegetal.
“Ao consumirem nozes, chia, linhaça e abacate, por exemplo, há garantia da obtenção de gorduras poli-insaturadas”, ressalta Sales.
As fontes de gordura para os vegetarianos, explica o nutricionista Jorge Mancini, da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), devem conter ácidos graxos ômega 3, presentes nas nozes, linhaça, soja e canola.
“Outros ácidos graxos estão presentes em frutos oleaginosos como amêndoas, pinhões, amendoim e também devem estar presentes na dieta vegetariana”, diz.
Outro ponto importante é que, em excesso, as gorduras também podem fazer mal. “As gorduras, da mesma forma que as proteínas e carboidratos, se consumida em excesso, engordam”, destaca Mancini.
Segundo Ribas, todas as gorduras têm um papel importante no funcionamento do nosso organismo, mas é preciso ter em mente que, assim como algumas gorduras são benéficas, é fácil consumir em excesso.
“É importante considerar que boa parte da gordura que ingerimos no nosso dia a dia é de forma involuntária, pois já estão na composição dos alimentos, em todas as refeições. Mas o fato de fazer bem ao organismo, não significa que possa ser consumida sem controle. Todo excesso de gordura pode levar a um ganho de peso e à obesidade, uma doença crônica, séria e com várias comorbidades associadas”, diz o presidente da Abran.
Por isso, ele ressalta, é essencial saber diferenciar os tipos de gordura e a quantidade a ser ingerida, para que possam fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.
