Na hora de montar o prato, faça uma composição equilibrada, com carboidrato, proteína, verdura e legumes. Arroz integral pode substituir o arroz tradicional, e uma salada com queijo cottage pode entrar no lugar da maionese.
Mesa farta com muitas opções de carnes, carboidratos e doces faz a ceia de Natal ser um convite para o exagero. Com a diversidade à disposição, pode ser quase impossível não passar um pouco do limite do adequado para o corpo, mas será que é possível aproveitar sem bater aquele arrependimento no dia seguinte?
Dicas para aproveitar a ceia sem exageros:
Cuidado no preparo dos alimentos, evitando óleo e sal em excesso;
Reforce a quantidade de saladas e legumes;
Evite bebidas com muito açúcar e não coe os sucos, para que as fibras sejam mantidas;
Se for ingerir bebidas alcoólicas, faço depois de estar alimentado e intercale com muita água;
Deixe castanhas e frutas secas à mão, caso bata aquela fome antes da comida;
Na hora de montar o prato, faça uma composição equilibrada, com carboidrato, proteína, verdura e legumes;
Dê preferências a carnes mais magras como o peru, no lugar de mais gordas, como cupim e picanha;
Aposte em grãos como lentilha e grão de bico, que são fontes de proteína;
Prefira frutas no lugar de doces e as utilize na preparação das sobremesas;
Se abusar, aposte em sucos verdes, bastante água e não deixe de se alimentar no dia seguinte, focando em refeições leves e balanceadas.
Substituindo ingredientes
Para ninguém deixar de aproveitar as festas, os médicos explicam que o segredo é manter uma alimentação saudável durante o ano todo e não esperar as datas comemorativas para tentar se recuperar.
“A regra para essa época do ano é não exagerar, se você teve uma alimentação balanceada durante o ano todo, é possível comer de tudo um pouco nessa época”, explica Gabriel Cairo, médico nutrólogo. Mas o segredo de não “chutar o balde” também está na substituição de certos ingredientes.
O arroz branco pode dar lugar ao do tipo integral, enquanto o açúcar pode ser substituído por frutas. No caso da famosa farofa, vale trocar parcialmente a farinha por aveia. “Coloque milho, pedacinhos de ovo cozido, castanhas, cebola, alho, salsinha”, indica o nutrólogo.
Uma das “vilãs” da ceia é a maionese, que nesse caso, pode ser uma das escolhidas para ficar de fora da refeição para aqueles que querem poupar mais o organismo. “Pratos tradicionais podem ser substituídos por opções mais saudáveis como a maionese que além da gordura, leva muita batata, por isso prefira uma salada leve. Combine diversos tipos de folhas, frango desfiado, queijo cottage e legumes”, complementa.
O poder das castanhas e frutas secas
Para aqueles petiscos que ficam espalhados pela casa o dia todo, o indicado é tirar frituras e embutidos e colocar nozes, castanhas e frutas secas no lugar. Além de diminuir o uso do açúcar, esses alimentos são importantes para o bom funcionamento do corpo.
“Nozes, castanhas, avelãs e amêndoas são aperitivos naturais que estão sempre presentes nas mesas de natal. Eles têm propriedades que regulam os níveis de colesterol, além de selênio e antioxidantes”, explica a nutricionista Isabel Andrade.
“Porém, evite exagerar, já que esses alimentos são bem calóricos”, alerta Isabel. “As frutas secas também são aperitivos muito saudáveis: ricas em vitaminas, antioxidantes e outras propriedades responsáveis por melhorar o humor e diminuir a ansiedade”.
Carnes (ou sem carnes)
Mas não existe natal sem o famoso peru, certo? Não é bem assim. Receitas como farofa de legumes vegana, lasanha de abobrinha e cogumelos e rocambole de soja recheado por legumes podem fazer a ceia de Natal sem carne para veganos ou vegetarianos, como explica a nutricionista Isabel Andrade.
Essas opções são compostas por ingredientes mais leves e saudáveis, mas quem quer manter os alimentos de origem animal também podem seguir algumas dicas. “No prato principal, prefira as aves, como o peru, do que o pernil, que é muito mais gorduroso, ou frituras”, afirma o nutrólogo Gabriel Cairo.
Mesmo com a adição de novos ingredientes mais saudáveis, os especialistas concordam que o problema maior acaba sendo a quantidade de alimentos ingeridos no período.
“Exagero é um problema para todos. Ao servir seu prato, comece pegando os alimentos mais saudáveis. Desta maneira vai sobrar menos espaço no prato para as comidas gordurosas. É importante também mastigar bem os alimentos. Quem come muito rápido, além de ter uma digestão mais demorada, deixa de saborear o alimento e acaba comendo uma quantidade maior”, aponta a nutricionista Isabel Andrade.
Como se recuperar no dia seguinte
Se mesmo seguindo essas dicas, você passar do limite e bater aquele “arrependimento” no dia seguinte, existem alguns alimentos que podem ajudar na recuperação, como o suco verde.
“Entre os benefícios do suco verde estão a diminuição da retenção de líquidos, o auxílio no emagrecimento, ganho de energia e de propriedades desintoxicantes, ideais para quem quer eliminar aquelas calorias a mais”, afirma o nutrólogo Gabriel Cairo.
Eles podem ser feitos a base de vegetais de folha verde escura, como couve, espinafre, agrião, salsinha, hortelã, frutas, legumes e grãos, mas não devem ser um substituto dos alimentos, e sim um complemento.
“Fornece de uma só vez muitos nutrientes importantes, como ferro, vitamina C, ácido fólico, magnésio, fibras, antioxidantes e outros. Ajuda a limpar o organismo”, diz o nutrólogo. “Não é recomendado para quem sofre de gastrite ou outros distúrbios gástricos. Embora os ingredientes sejam benéficos ao organismo, são irritantes para a mucosa gástrica”, acrescenta.
Outra coisa é importante é não cessar a alimentação. “Não cometa outro erro de ficar sem comer nada no dia seguinte. Uma dica é passar o dia bebendo bastante água e ingerindo frutas, saladas”, completa a nutricionista Isabel Andrade.
O que fazer com as comidas que sobraram
Depois de terminada a refeição, o indicado é não deixar os alimentos em temperatura ambiente por muito tempo, porque existe o risco de estragarem mais rapidamente. O que sobrar da ceia deve ser guardado na geladeira por até 48 horas.
